Siła woli a nauka języka – wykorzystaj jej moc

Kelly McGonnigal specjalizuje się w badaniu psychologicznych podstaw woli i motywacji. Dziś mamy dla ciebie garść porad, inspirowanych jej wnioskami. Wszystkie wymienione metody oparte są na wynikach badań naukowych, skupiających się na wytrwaniu w realizacji celu, także takiego, jak systematyczna nauka języka.

Autorka zajęła się badaniem siły woli, aby pomóc w rehabilitacji siostrze bliźniaczce po rozległym wstrząsie mózgu. Analiza dotychczasowego stanu wiedzy oraz przeprowadzone eksperymenty sprawiły, że McGonnigal opracowała metodę motywowania się na bazie grywalizacji. Możesz z niej skorzystać w aplikacji Super Better, stworzonej przez obie siostry.

Siła woli jest jak mięsień, możesz ją ćwiczyć

Podstawą odkryć, jakich dokonała McGonnigal, jest konkluzja, że siła woli przypomina mięśnie. Można ją trenować, a wtedy rośnie nasza wytrwałość i łatwiej nam podejmować codzienne obowiązki. “Przetrenowanie” rodzi podobne efekty, jak w przypadku ciała - nie mamy siły, łatwiej ulegamy pokusom albo odpuszczamy sobie.

Podobnie, jak nasze ciało, siła woli ma lepsze i gorsze momenty. Ubywa jej w ciągu dnia, stąd lepiej nie planować trudnych obowiązków na wieczór, zwłaszcza jeśli wcześniejsze godziny spędziliśmy pracowicie. Nie wykażemy się też spektakularnie, jeśli jesteśmy przygnębieni, niewyspani albo głodni.  Model zależy jednak od poszczególnej osoby - podobnie, jak z energią fizyczną, jej stan może się zmieniać w zależności od pory dnia. Warto obserwować, jak działa nasza rezerwa siły woli i dostosowywać do niej wyzwania.

Uniwersalne porady - jak trenować siłę woli

Siłę woli można zwiększać, poniżej zamieszczamy porady, dzięki której można rozbudowywać swój rezerwuar:

• stosuj małe dawki na początku - jeśli chcesz zbudować nawyk uczenia się języka, zastosuj małe dawki. Tak małe, że absurdalnym byłoby tego nie zrobić. Jedno słówko dziennie. 5 minut rozwiązywania zadań. Przesłuchanie jednego dialogu. Kluczem tutaj jest systematyczność. Po tygodniu lub dwóch możesz nieznacznie zwiększyć poziom. Potem znowu i znowu, a dojdziesz do satysfakcjonującego poziomu,
• medytacja ułatwia skupienie - McGonnigal zaleca 10 minut dziennie, ale efekty widać już po 2 minutach. Skupienie się na swoim oddechu pozwala wyciszyć umysł oraz dotlenić go. Dodatkowym skutkiem jest rozluźnienie mięśni, które zwykle przez cały dzień nieświadomie napinamy, jak mięśnie karku lub twarzy. A jaki rodzi to skutek dla nauki języka? Dzięki medytacji czujemy się odświeżeni i zrelaksowani, a to poprawia proces zapamiętywania, warto więc od krótkiej medytacji zaczynać lekcje,
• nie lekceważ ruchu - McGonnigal była zaskoczona, gdy okazało się, że wystarczy jedna drobna zmiana, aby badane osoby zaczęły zdrowiej się odżywiać, bardziej przykładać do obowiązków, lepiej wysypiać i mieć większą siłę woli. Tym czynnikiem było codzienne uprawianie sportu przez minimum kwadrans. Jeśli więc brakuje ci zapału do systematycznej nauki języka - zacznij się ruszać. Nauka przyniosła przyjazne wnioski - nie musi to być od razu intensywna gimnastyka. Sprawdzi się każda czynność, w której trakcie biernie nie stoimy, leżymy lub siedzimy.

Pułapki na siłę woli, czyli czemu nie uczysz się języka?

Badania McGonnigal przyniosły też zaskakujące rezultaty nad pułapkami, w które wpadamy, nawet mając silną siłę woli. Sprawdź, czy część z nich nie dotyczy ciebie i czy to właśnie one nie są przeszkodami w systematycznych lekcjach. Zasady te są uniwersalne i mogą dotyczyć także innych postanowień: diety, ograniczenia palenia albo systematycznej gimnastyki.

Pierwszą pułapką, w którą często wpadamy, jest samozadowolenie. Przez trzy dni z rzędu udało ci się pouczyć, jesteś z siebie dumny, a następnie rzucasz książkę na miesiąc w kąt? Często dzieje się tak, gdy cel traktujemy jako przykry obowiązek. Zadowolenie z jego wykonania mózg odbiera jako wykonanie misji. Stąd wyczerpuje się motywacja do kolejnych podejść. Sposobem na rozwiązanie tego problemu jest zaangażowanie się w daną czynność i przekonanie samego siebie, że się ją lubi. Tu przeczytasz, jak polubić naukę języków obcych.

Drugą pułapką, której ulega nasz mózg, jest przekonanie, że niewypełnione dziś obowiązki odpracujemy jutro. Badaczka przeprowadziła eksperyment na grupie osób, w którym badani deklarowali, ile obowiązków będą w stanie wykonać następnego dnia. W 90% przypadków przeszacowywali swoje możliwości, często nawet o 50%. Następnie poproszono ich, by oszacowali kolejne dni. Okazało się, że pomimo wcześniejszych doświadczeń i tak przeceniali siebie… Nasz mózg optymistycznie podchodzi do przyszłości, nawet jeśli rzeczywistość podpowiada nam co innego. Warto pamiętać o tym błędzie poznawczym, gdy chcemy przełożyć lekcję języka, bo “idealne jutro” nigdy nie nadejdzie.

Trzecia pułapka to uleganie natychmiastowym gratyfikacjom w miejsce długofalowej budowy swojej przyszłości. Przyjemniej jest przeglądać Facebooka niż wkuwać słówka. Jednak to drugie pozwoli nam w przyszłości na znalezienie lepszej pracy, wyjazdy za granicę albo zaprzyjaźnienie się obcokrajowcem… Niby o tym wiemy, ale jednak wygrywa natychmiastowa przyjemność.

Stoi za tym hormon, zwany dopaminą. Dopamina wywołuje pełne niepokoju pożądanie, a ulegnięcie pokusie rzadko je zaspokaja. Są jednak proste mechanizmy, jak walczyć z wyzwalaczami dopaminy. Odłóż drobną pokusą w czasie, wystarczy kwadrans. Dzięki temu prostemu zabiegowi podjęcie słusznej decyzji staje się łatwiejsze (powinniśmy wtedy porównywać skutki obu działań: czy wolę obejrzeć teledysk za 10 minut, co da mi chwilę przyjemności czy pouczyć się języka, aby za pół roku mówić w nim płynnie?). Zresztą, są sposoby aby uprzyjemnić naukę języka i nie ulegać innym pokusom.

Jeśli chcesz poznać więcej metod na budowanie siły woli, nie tylko przy nauce języków, przeczytaj “Siłę woli. Wykorzystaj samokontrolę i osiągaj więcej” autorstwa Kelly McGonnigal.